Exkurs Ballaststoffe

Warum ballaststoffreiche Kost?
Ballaststoffe fördern die Verdauung und beugen verschiedenen Krankheiten vor. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Ballaststoffen ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt und andere Krankheiten ist.

Eine ballaststoffreiche Ernährung eignet sich hervorragend zum Abnehmen. Denn Ballaststoffe haben die Eigenschaft, sich im Darm aufzublähen. Das signalisiert dem Körper, dass wir satt sind und fördert das Sättigungsgefühl.

Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind pflanzliche Faser- und Quellstoffe und weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor. Der Einfachheit halber werden Ballaststoffe in wasserlösliche (z. B. Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlösliche (z. B. Johannisbrotkernmehl, Pektin und Dextrin) unterteilt.
und wasserunlösliche (z. B. Cellulose). Anders als der Name vermuten lässt, sind Ballaststoffe ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und haben einen Brennwert von 8 kJ/g.

Wirkung von Ballaststoffen
Wasserunlösliche Ballaststoffe (z.B. Cellulose, Lignin) sind Quellstoffe und geben „Masse“. In Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie im Magen auf und sättigen. Außerdem beschleunigen sie die Darmpassage. Sie „reinigen“ den Darm wie ein Schwamm. Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin, Inulin, Oligofructose und andere Präbiotika) sind „Bakterienfutter“. Sie ernähren unsere Darmflora. Diese Mikroorganismen sind lebensnotwendig. Sie helfen uns bei der Nahrungsverwertung und produzieren gesunde kurzkettige Fettsäuren. Wasserlösliche Ballaststoffe beeinflussen positiv

– Den Zuckerstoffwechsel.
– Den Fettstoffwechsel.
– Die Regulation der Immunabwehr.
– Das Nervensystem.

Besonders gut für Diabetiker sind Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe aus Hafer und Gerste: Sie können Blutzuckerspitzen abfangen und wirken einer Insulinresistenz entgegen.

Wie viel Ballaststoffe braucht der Körper?
Zwischen 30 und 40 Gramm Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen. Davon sollten 15 bis 20 g aus Getreide und Getreideprodukten stammen, der Rest aus Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Was ist bei Ballaststoffen zu beachten?
Ballaststoffe quellen im Darm auf. Das bedeutet, dass sich das Darmvolumen deutlich vergrößert. Um quellen zu können und die Darmtätigkeit anzuregen, braucht der Darm Flüssigkeit. Die empfohlene Trinkmenge beträgt 4 % des Körpergewichts.